Grundlegende Yoga-Übungen für mehr Flexibilität

Ausgewähltes Thema: Grundlegende Yoga-Übungen für mehr Flexibilität. Willkommen! Hier bekommst du klare Anleitungen, lebendige Geschichten und kleine Alltagsrituale, die deine Beweglichkeit spürbar erweitern. Teile deine Fragen in den Kommentaren und abonniere unseren Newsletter für wöchentliche Praxis-Impulse.

Ujjayi-Atem im Sonnengruß

Der sanft rauschende Ujjayi-Atem verlängert Ausatmungen, beruhigt den Puls und schafft Raum in Schultergürtel und Rücken. In grundlegenden Sequenzen trägt dich der Atem wie ein Metronom. Probiere zehn Runden und berichte, wie sich deine Vorbeuge danach anfühlt.

4-6-Atmung für längere Haltezeiten

Atme vier Zähler ein, sechs Zähler aus, während du eine Hüftöffnung hältst. Das verlängerte Ausatmen stimuliert den Parasympathikus und reduziert Muskeltonus. So kannst du ohne Zerren länger bleiben. Abonniere, um eine geführte Audio-Sequenz zu erhalten.

Bewusstes Ausatmen gegen Widerstand

Wenn Spannung auftaucht, lächle innerlich und atme breit aus, als würdest du Nebel auf eine Fensterscheibe hauchen. Stelle dir vor, die Ausatmung fließt direkt in die gedehnte Struktur. Schreibe uns, in welcher Pose dir das am meisten hilft.

Modifikationen für Anfänger

Setze die Knie im Brett ab, nutze Blöcke in Vorbeugen und halte die Schritte klein. So bleibt der Rücken lang und die hintere Kette wird dosiert angesprochen. Erzähle, welche Hilfsmittel dir Stabilität geben, damit wir weitere Tipps teilen können.

Rhythmus und Wiederholungen

Starte mit drei bis fünf Runden, ruhig im Atemrhythmus. Wärme erzeugt geschmeidiges Gewebe, wodurch anschließende Grundübungen sicherer werden. Notiere deine Wiederholungen im Trainingsjournal und beobachte, wie sich die Tiefe nach zwei Wochen verändert.

Vom Ablauf zur Intention

Jeder Sonnengruß beginnt als Technik und endet als Dialog zwischen Atem und Körper. Setze eine Intention, etwa „Weite in den Hüften“, und lenke jede Bewegung dorthin. Teile deine Intentionen und lass dich von anderen inspirieren.

Hüftöffner, die wirklich wirken

Platziere Unterarme auf Blöcken, hinteres Knie gepolstert, Vorderfuß leicht nach außen. Atme weich in die Leiste und halte achtsam. Diese grundlegende Variante macht Hüftöffnung zugänglich. Kommentiere, ob dir mehr Höhe oder weniger besser hilft.

Beginne im Vierfüßler, führe das Knie nach vorn, polstere Becken und Hüfte, richte den Oberkörper auf. Bleibe bei ruhigem Atem zwei Minuten. So entsteht nachhaltige Weite. Abonniere, um unsere Schritt-für-Schritt-Bildanleitung zu erhalten.

Setze dich auf eine gefaltete Decke, Fußsohlen zusammen, Knie nach außen, Wirbelsäule lang. Lies dabei ein paar Seiten oder hör Musik. Kleine, regelmäßige Dosen wirken wundersam. Teile, wann du den Schmetterling am liebsten einbaust.

Wirbelsäule und hintere Kette mobilisieren

Halte die Knie minimal gebeugt, verlagere Gewicht gleichmäßig auf beide Füße, lasse den Nacken schwer. So entlastest du die Lendenwirbelsäule und erreichst die Beinrückseiten smarter. Berichte, wie sich diese feine Anpassung auf deine Dehnung auswirkt.

Wirbelsäule und hintere Kette mobilisieren

Hände an die Wand, Hüften nach hinten, Rücken parallel zum Boden, Bauch aktiv. Diese Grundübung schafft Länge ohne Druck. Sie ist ideal, wenn die Hamstrings sehr straff sind. Speichere dir die Anleitung und abonniere für weitere Wand-Drills.

Regeneration, Konsistenz und Fortschritt

Dokumentiere wöchentlich eine Vorbeuge und eine Hüftöffnung mit denselben Winkeln. Sichtbare Veränderungen motivieren, auch wenn sie klein erscheinen. Poste deine Eindrücke in den Kommentaren und abonniere, um unsere druckbare Tracking-Vorlage zu erhalten.